Potensiyanın artırılması (testosteron səviyyəsi) hərtərəfli yanaşmadır.
Editor.az-ın məlumatına görə, XFIT usta-məşqçisi İlya Frank bildirib ki, təlim sistemli yanaşmada mühüm rol oynayır.
“Birincisi: məşq maksimum 1-dən 5-ə qədər təkrar (maksimum çəkinin 80-90%) ilə əsas məşqləri əhatə etməlidir. Bunlar: stenddə çömbəlmə və ya ayaq presləri, ölü qaldırma hərəkətləri, bench presslər, çiyin presləri və meylli avarçəkmə. İkincisi: məşq sisteminə yüksək intensivlikli interval məşqləri və funksional məşq daxil edilməlidir. Bu bloklar kişilərdə prostat vəzinə faydalı təsir göstərən çanaq dibinin əzələlərini işlətməyə yönəldilməlidir.
Oruc günlərində aerobik tsiklik iş məşqlərini də əlavə etmək lazımdır. Mərkəzi sinir sistemini və miyosistemi bərpa etmək üçün məşq etmək lazımdır.
Çeviklik və hərəkətlilik məşqləri, meditasiya – bu, kortizolu azaltmağa imkan verəcəkdir. Yüksək səviyyəli kortizol testosteron səviyyəsini aşağı salır.
“Qidalanmaya və bərpa prosesinə sistemli yanaşma ilə nəzarət etmək lazımdır. Pəhrizdə sürətli karbohidratlar (şəkər) və yağların (kq 1 q-dan çox olmamalıdır. Heyvan mənşəli yağlar istisna edilmir) istehlakına nəzarət etmək lazımdır. Bütün bunlar testosteron və böyümə hormonunun istehsalına mane olur. Yuxu yüksək keyfiyyətli və ən azı 7 saat olmalıdır”.
Təlimçi izah edib ki, yüksək intensiv məşq (əsas məşqlər, ağır çəkilər, kompleks əlaqələndirilmiş məşqlərlə iş) yüksək metabolik stressə səbəb olur, işdə hərəkətsiz əzələ liflərini cəlb edir (işdə çox sayda əzələ iştirak edir), nəticədə hormonal səviyyələr də daxil olmaqla, bədənin səfərbərliyinin artmasına səbəb olur.
“Ağır məşqdən sonra (düzgün planlaşdırılıbsa) orqanizm qısa müddətdə stressə uyğunlaşmağa başlayır. Bərpa dövründə hormonların səviyyəsi yüksəlir. Lakin bu prosesləri boğmamaq üçün gündəlik rejim yaratmaq vacibdir”, – o vurğulayıb.
Potensial artırmaq üçün məşqlərin tezliyindən danışarkən, ilk növbədə qeyd etmək lazımdır ki, çətin məşqdən sonra bədən üçün zəruri olan istirahət uzun olmalıdır.
“Məsələn, əgər siz split rejimdə işləyirsinizsə (gündə 2 əzələ qrupu), növbəti həftə onları təkrarlayın və sonrakı günlərdə digər əzələ qruplarını işləyin. Məşqi həftədə 3 gün ərzində paylaya bilərsiniz. Bunlar 3 güc, 1 funksional və ya interval və 1 bərpa (uzanma və aerobik)” -deyə o fikirlərini ümumiləşdirib.
//Gülnarə Abasova, Editor.az