Şok pəhrizlər və həddindən artıq fiziki yüklənmə yalnız yorğunluq, stress və itirilən çəkilərin qısa müddətdə geri qayıtmasına, bəzən isə əlavə çəki artımına səbəb olur. Buna görə də əvvəlcədən daha yumşaq, lakin davamlı plan hazırlamaq və bir neçə həftə ərzində buna sakit şəkildə riayət etmək daha məqsədəuyğundur.

Editor.az xəbər verir ki, bu barədə beynəlxalq balet və streçinq studiyaları şəbəkəsi LEVITA-nın baş təlimçisi və müəllim hazırlığı üzrə rəhbəri Akulina Baxturina açıqlamasında bildirib.

Onun sözlərinə görə, cəmi altı həftə ərzində həm ümumi bədən piy faizinə, həm də əzələ tonusuna nəzərəçarpacaq təsir göstərmək mümkündür: “Bu o deməkdir ki, geyimləriniz sizə daha yaxşı oturacaq və güzgüdəki görünüşünüz dəyişəcək. Hətta tərəzidə ciddi fərq olmasa belə. Orta hesabla təhlükəsiz arıqlama tempi həftədə 0,5–1 kq təşkil edir. Lakin böyük çəki itkisi olmasa belə, bədən daha fit görünəcək və gündəlik geyimləriniz daha geniş olacaq”.

Ekspert qeyd edib ki, bu nəticəni əldə etmək üçün həftədə 3–4 dəfə, 30–45 dəqiqəlik məşqlər kifayətdir. Bu, orqanizmi yormadan lazımi prosesləri aktivləşdirmək üçün yetərlidir. Əzələləri gücləndirən və maddələr mübadiləsini sürətləndirən güc məşqlərini, kalori yandıran və ürək-damar sistemini möhkəmləndirən kardio məşqlərlə, eləcə də duruşu yaxşılaşdıran və zədə riskini azaldan hərəkətlilik və streçinq məşqləri ilə birləşdirmək vacibdir. Gün ərzində ümumi aktivliyi də artırmaq tövsiyə olunur: daha çox gəzmək, lift əvəzinə pilləkənlərdən istifadə etmək və aktiv istirahət günləri keçirmək məşqlərin effektini xeyli artırır.

Məşqçi planın mərhələlərini də açıqlayıb:

İlk iki həftə adaptasiya mərhələsi hesab olunur. Bu dövrdə əsas məqsəd bədəni yükləmədən müntəzəm hərəkətə alışdırmaqdır. Ayaqlar, ombalar və qarın əzələləri üçün 1–2 güc məşqi, sürətli gəzinti, rəqs və ya velosiped kimi bir kardio məşqi, eləcə də 30–40 dəqiqəlik yüngül tempdə streçinq və ya hərəkətlilik məşqləri kifayətdir.

Üçüncü və dördüncü həftələrdə orqanizm uyğunlaşdıqdan sonra yük bir qədər artırıla bilər: güc məşqlərinin sayı üçə çatdırılır, kardio saxlanılır və əlavə olaraq qısa streçinq və ya duruş məşqləri əlavə olunur. Əgər bədən hazırdırsa, tədricən çəkilər, rezin lentlər əlavə etmək və ya təkrar sayını artırmaq mümkündür.

Beşinci və altıncı həftələr nəticələrin möhkəmləndirilməsi mərhələsidir. Bu dövrdə 2–3 güc məşqi, 1 interval kardio və 1 streçinq və ya pilates məşqi tövsiyə olunur. Enerji sərfini artırmaq və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün 1 dəqiqə yüksək intensivlikli məşqdən sonra 2 dəqiqə orta intensivlikli məşq prinsipi tətbiq edilə bilər.

Məşqçi vurğulayıb ki, squat, şınav, lunge və plank kimi əsas məşqlər bu proqram üçün tam uyğundur. Daha mürəkkəb kombinasiyalar, məsələn pilates reformer məşqləri də əlavə edilə bilər. Hətta yalnız plank hərəkəti ilə belə əlavə avadanlıq olmadan bütün bədəni işlədən effektiv proqram qurmaq mümkündür.

O, müstəqil məşq edənlərə düzgün texnikaya riayət etməyi, tələsməməyi və hər zaman hərəkətin keyfiyyətini saydan üstün tutmağı tövsiyə edib. Hər hansı narahatlıq və ya şübhə yarandıqda isə peşəkar məşqçiyə müraciət etmək daha məqsədəuyğundur.

Ekspertin sözlərinə görə, yay mövsümündə insanların ən çox etdiyi səhvlərdən biri hər gün məşq etməyə çalışmaqdır. Bu isə əks effekt verə bilər: əzələlər məhz istirahət günlərində bərpa olunur və güclənir. Həddindən artıq yüklənmə xroniki yorğunluğa, motivasiya itkisinə və zədələnmə riskinin artmasına səbəb olur. Bu səbəbdən həftədə 2–3 gün istirahət etmək məşq prosesinin vacib hissəsidir. Bununla yanaşı, yüngül səhər hərəkətləri də laqeyd yanaşılmamalıdır.

Sonda o qeyd edib ki, istənilən məşq proqramının effektivliyini artıran əsas amillər kifayət qədər və keyfiyyətli yuxu, balanslı qidalanma, gündəlik aktivlik və stressin minimuma endirilməsidir.

//Gülnarə Abasova, Editor.az